Hola queridos followers, el día de hoy cerramos esta secuencia de artículos acerca del suelo pélvico, ejercicios y rehabilitación.

Con este Post pretendo dar a conocer otros de los beneficios importantes de esta técnica, así como la forma de aprender esta técnica o más bien disciplina ¡Vamos a ello!

Es un entrenamiento que se realiza a través de ejercicios posturales y respiratorios de reprogramación corporal, que permite al sistema nervioso cerebral modificar el esquema corporal. Dicho entrenamiento se basa en stretching miofascial, reeducación postural y respiratoria, ejercicios de neurodinamia y la técnica hipopresiva, que tienen en común la capacidad de lograr una disminución de la presión intraabdominal (aproximadamente 50 mmHg).

Los test diagnósticos y las primeras sesiones deben realizarse con un profesional certificado en el método, como lo es mi caso, que estoy certificada en ambas técnicas directamente por los creadores del método: Marcel Caufriez y Low Pressure Fitness. He sido pionera en el desarrollo de estas técnicas y en la formación de profesionales. Al tener una guía especializada, podrás aprender la técnica correctamente y ser capaz de realizarla por ti mismo(a) en casa o integrarte a sesiones grupales.

Es importante tener en cuenta que estas técnicas son complejas, y si no se realizan correctamente y bajo la supervisión de un especialista cualificado, pueden ofrecer resultados totalmente diferentes a los esperados. El profesional realizará una valoración general del estado de salud de la persona para detectar posibles condicionantes y hacer las recomendaciones adecuadas en cada caso, asegurando así la efectividad del ejercicio.

LA REPROGRAMACIÓN

La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico, debido a los constantes aumentos de la presión abdominal en la vida cotidiana y deportiva, a la inactividad, a los embarazos, entre otros factores, pierde la función para la que está diseñada: sostener los órganos internos.

Con los Low. Pressure Fitness devolvemos esta función reprogramando la respuesta muscular ante estas circunstancias. Se incrementa el tono muscular en reposo (contracción muscular sostenida e involuntaria), se reduce el perímetro de la cintura y mejora la respuesta corporal ante actividades que demandan fuerza.

1. REDUCE LA CINTURA

Reduce la cintura al activar la faja abdominal de forma involuntaria. Los ejercicios hipopresivos logran que el abdomen se recoja por sí solo, sin necesidad de hacer esfuerzo para “meter la barriga”. Esto aumenta el tono de base (cuando estás en reposo). En relajación te verás con un abdomen más plano y firme, ¡como si llevaras un corset! Pero en realidad será tu propio abdomen funcionando como una verdadera faja. Tu espalda también lo agradecerá.

2. DISMINUYE EL DOLOR DE ESPALDA

Este método de reeducación postural separa y descomprime las vértebras al reducir la presión interna, fortaleciendo además la musculatura de la espalda. De este modo, molestias como lumbalgias, dorsalgias, contracturas y otras dolencias vertebrales disminuyen o incluso desaparecen.

También es un método excelente para acompañar con la rehabilitación postquirúrgica, tanto de columna, como de otro tipo de lesiones.

3. MEJORA LA FUNCIÓN SEXUAL

El aumento del riego sanguíneo y la tonificación del suelo pélvico generan una mejora notable de las sensaciones en la zona genital, así como un incremento en el deseo y el placer. En mujeres, incluso mejora la cicatrización y el dolor postepisiotomía o por desgarros posparto. En hombres, se observa una mejora del rendimiento sexual y de la irrigación sanguínea.

4. AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Gracias a la mejora de la musculatura respiratoria, la postura y la biomecánica, se logra un incremento significativo en el rendimiento deportivo. Se ha comprobado que parámetros como los glóbulos rojos o la EPO aumentan más que en entrenamientos de altura. Parte de los ejercicios incluye un entrenamiento respiratorio personalizado.

5. SOLUCIONA Y PREVIENE LA INCONTINENCIA URINARIA

Los estudios demuestran que esta técnica elimina o reduce considerablemente la incontinencia urinaria, incluso en mujeres mayores. Esto se debe al aumento del tono muscular y a la recolocación de la vejiga. Es efectiva tanto para la incontinencia de esfuerzo como la de urgencia.

6. PREVIENE HERNIAS

Las hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales y las pubalgias se deben generalmente a dos factores: 1) aumento de presión y 2) debilidad del tejido. Los hipopresivos aumentan el tono muscular de la faja abdominal, evitando que los esfuerzos cotidianos (tos, estornudos, deportes, cargar peso, etc.) provoquen hernias. Incluso, en algunos casos, hernias existentes pueden llegar a desaparecer.

7. EXCELENTE MÉTODO PRE Y POSTPARTO

Este método, originado en la fisioterapia posparto, está considerado como uno de los más eficaces para la recuperación tras el embarazo, e incluso como preparación para el parto (sin las apneas). Se aplica en hospitales y clínicas en muchos países. Ayuda al cierre de la separación de los rectos abdominales (diástasis recti), mejora la postura, el tono abdominal, el suelo pélvico, entre otros.

8. MEJORA LA FUNCIÓN RESPIRATORIA

Potencia los músculos inspiradores y espiradores, incluido el diafragma, lo cual contribuye a solucionar problemas respiratorios como el asma y a mejorar la captación y el aprovechamiento del oxígeno. En el curso se aprenden distintas técnicas respiratorias.

9. MEJORA LA POSTURA Y EL EQUILIBRIO

Contribuye a la regulación del tono muscular general, disminuyendo el exceso en algunas zonas y aumentando el tono en otras que lo requieren. Esto se conoce como normotonización y genera mejoras posturales evidentes en pocas sesiones. En algunos casos, incluso se gana estatura gracias a la corrección postural. También se observan beneficios en casos de escoliosis e hiperlordosis.

10. REGULA LA FUNCIÓN INTESTINAL Y LA INFLAMACIÓN

Gracias al adecuado tono del diafragma, su activación y el masaje visceral, mejora la motilidad intestinal. Si sueles sentirte inflamado tras comer, padeces colitis frecuente o estreñimiento, esta práctica puede ayudarte. Además, reduce el estrés al trabajar el diafragma (íntimamente relacionado con las emociones), estimula la secreción de endorfinas y se apoya en técnicas respiratorias específicas.

Hemos mencionado solo 10 de los muchos beneficios que aporta esta práctica. Ahora te preguntarás si se necesita mucho tiempo para lograrlo. Te cuento: aunque depende de la condición inicial de cada persona, los resultados suelen notarse entre dos y seis meses. Para ello es importante realizar los ejercicios correctamente y de manera constante: unos 20 minutos, dos días a la semana durante el primer mes, y luego diariamente.

La reprogramación concluye cuando el profesional certificado en la técnica realiza los test y se alcanzan los resultados esperados.

¡SÓLO DOS MESES PARA OBTENER GRANDES BENEFICIOS!

Y si lo acompañamos de mejoras en nuestros hábitos, los resultados pueden ser aún más sorprendentes.

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💋 Besos y hasta la próxima.

Gret de Lou

¡Muy buenos días, queridos followers!

Como lo prometido es deuda, comenzaremos a hablar de estos maravillosos ejercicios, mejor conocidos como hipopresivos. Sin embargo, la técnica más avanzada y completa para trabajarlos hoy en día es Low Pressure Fitness.

Primero, os contaré un poco acerca de su historia y en qué consisten, para después poder hablar de sus múltiples beneficios.

El fisioterapeuta Marcel Caufriez fue el primer impulsor de las técnicas hipopresivas, inicialmente denominadas como técnicas de aspiración diafragmática, que comenzó a desarrollar en los años 80 para su aplicación en el campo de la rehabilitación uroginecológica y como una alternativa para conseguir la tonificación de la musculatura abdominal de la mujer en el puerperio. ¡Ojo! Con esto no se quiere desconocer que haya precedentes del recurso a la hipopresión, como ciertas prácticas del milenario yoga.

Según Caufriez y colaboradores (2006), los métodos de fortalecimiento que se venían empleando conllevaban un riesgo importante de provocar alteraciones en la estática pelviana.

Las técnicas hipopresivas comienzan a enseñarse a los profesionales de la fisioterapia a partir de 1990, para ser empleadas en la rehabilitación del suelo pélvico y en la recuperación posparto.

Entretanto, Piti Pinsach ya dudaba de la eficacia de los ejercicios abdominales clásicos como método adecuado de tonificación de la musculatura abdominal, especialmente en el caso de la mujer y, muy particularmente, en el posparto. Cuando en el año 2005 conoce la aplicación de las técnicas hipopresivas en la fisioterapia perineal y los resultados obtenidos, se convence de la necesidad de darlas a conocer en diferentes ámbitos. Un año más tarde, se empiezan a difundir y enseñar, con un objetivo más preventivo, a los profesionales de la salud, el ejercicio físico y el deporte.

Hoy por hoy, los hipopresivos se han convertido en una herramienta básica en cualquier programa de recuperación posparto, y su demanda es cada vez mayor en centros de fitness de prácticamente todo el mundo.

Pero… ¿qué es “hipopresivo”?

El concepto “hipopresivo” hace referencia a “menor presión” o disminución de las presiones internas, concretamente, a la disminución de la presión intraabdominal. Esta se mide durante los esfuerzos y es importante conocerla, especialmente en el ámbito de la prevención de lesiones.

Se define el término “hiperpresivo”, en relación al espacio abdominal, cuando la variación de presión es positiva, tanto en la fase inspiratoria como en la espiratoria. La hiperpresión abdominal cuantitativa es definida por los autores Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como aquella diferencia de presión igual o superior a 30 mmHg. Durante la realización de un esfuerzo moderado, como pudiera ser un abdominal clásico (elevación de cabeza desde decúbito supino hasta despegar del suelo el vértice de las escápulas con las rodillas flexionadas), se puede generar, en la mayoría de los casos, una diferencia de presión mayor a 30 mmHg.

¿Y depresivo?

Si durante el transcurso de un ejercicio hiperpresivo utilizamos la fase espiratoria canalizada (es decir, la exhalación profunda o la expulsión del aire a través de un tubo), el ejercicio se hace menos hiperpresivo; a esta dinámica se le conoce como depresiva. Los ejercicios depresivos provocan una diferencia de presión positiva menor, aunque siguen siendo hiperpresivos. Algunas de estas técnicas también se usan en Pilates, por ejemplo.

¿Por qué es tan importante esto de las presiones intraabdominales?

¡Porque todo está conectado! Como he hablado en posts anteriores, toda esta fuerza repercute directamente en el suelo pélvico. Resulta fundamental poner atención a la gestión de la presión para prevenir patologías del periné y de la faja abdominal. Muchas de estas patologías tienen su origen en la pérdida del tono muscular por el aumento de la presión intraabdominal. ¿Algunas culpables? Abdominales tradicionales, ejercicios de alto impacto… entre otros.

Si tenemos un suelo pélvico con bajo tono muscular, no puede amortiguar las presiones intraabdominales. A esto se suma la presión del músculo del diafragma y una mala postura que agrava la situación, disminuyendo el espacio interno y favoreciendo la pérdida de resistencia de los músculos de sostén del suelo pélvico.

Como se observa en la imagen a continuación, del lado izquierdo tenemos dentro del abdomen, en la parte superior, el músculo del diafragma, que empuja hacia abajo ante un aumento de presión en el abdomen. Cuando esa presión aumenta, tiene que salir por algún sitio. Si los músculos abdominales y el suelo pélvico no están tonificados, la presión empuja hacia delante y hacia abajo (como indican las flechas), lo cual ocasiona una barriga más prominente y todos los problemas que ya hemos mencionado en posts anteriores por un suelo pélvico dañado e incompetente.

Por lo tanto, como puedes ver, esa salida de presión genera riesgos para la columna vertebral (hernia discal), hernias umbilicales, hernias inguinales en los hombres (por su constitución anatómica), y en las mujeres, riesgos de prolapsos vaginales, aunque también pueden presentar hernias abdominales, inguinales, umbilicales y más.

El periné, que tiene una forma convexa de manera natural para dar un buen sostén (como puedes ver en la imagen del lado derecho, más saludable), cambia su forma a cóncava por el aumento de presión (imagen izquierda). Esto puede agravarse cuando el diafragma, ese músculo tan potente situado en nuestra caja torácica, tiene un aumento de tono, está tenso o usamos malas técnicas de respiración que complican más toda la situación.

Entonces… ¿qué hacen las técnicas hipopresivas?

Se realizan a partir de ejercicios secuenciales, cuya característica principal es disminuir la presión intraabdominal. Son ejercicios estáticos o en movimiento, con un orden y secuencia específica que favorecen la integración y memorización de un nuevo esquema corporal. Es decir, ¡también son una reeducación postural y respiratoria!

La repetición diaria de estos ejercicios, aunada a las nuevas pautas posturales y respiratorias, modifica el esquema corporal automáticamente, sin que tengas que pensar todo el tiempo en “corregir” la postura.

Es común que en todos los ejercicios veas cómo se forma un gran hueco en el abdomen, a esto se le llama vacuum o succión. Funciona tal cual como una bomba de destapar tuberías. ¡No te asustes! No vas a quedarte así para siempre. Momentáneamente, durante el ejercicio, se hace un efecto de succión sobre las vísceras pélvicas gracias al ascenso del diafragma, y es una de las herramientas terapéuticas más utilizadas en la rehabilitación de disfunciones pelviperineales.

A simple vista sé que puede parecer curioso que un programa de ejercicios posturales combinado con una técnica respiratoria llamada apnea sea empleado con tanto éxito en la reeducación del periné. Pero esto se debe a la importante relación que existe entre la pelvis y la cavidad abdominal. Una tensión postural y muscular equilibrada influye directamente en la adecuada transmisión de presión en la cavidad abdominal y en la activación de los músculos del suelo pélvico.

La terapia y prevención con hipopresivos se convierten en una herramienta complementaria no solo para la reeducación del suelo pélvico, sino para gestionar de forma inteligente la presión a nivel interno.

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💋 Besos y hasta la próxima.

Gret de Lou

¡Feliz semana a todos los onFollowers!

Ya estamos de vuelta para hablar de cómo entrenar nuestro suelo pélvico, ya sea para prevenir problemas, solucionarlos o— ¡cómo no! —para disfrutar de una vida sexual más plena y satisfactoria. ¡Así que vamos a ello!

Lo primero es crear una conciencia corporal. Sé que algunos ya lo tenéis bien integrado, pero para otros puede ser un reto. A veces, visualizar los esquemas anatómicos es una cosa, pero sentirlos y trabajarlos de manera activa es otra. Por eso, hoy os hablaré de las etapas necesarias para conseguirlo.

1️⃣ Conocer la anatomía

Es imprescindible saber qué órganos y músculos vamos a trabajar. Entender su ubicación y función nos ayudará a activarlos de manera más eficiente.

2️⃣ Mejorar la propiocepción

Aquí entramos en la fase de sentir y percibir la zona. Se utilizan diferentes tipos de ejercicios que estimulan la conciencia corporal, como movimientos de la pelvis en distintos ejes y posturas. También trabajamos la relación con los huesos y las capas musculares superficiales y profundas. Aunque estas estructuras llevan con nosotros toda la vida, no siempre somos conscientes de ellas… pero una vez que las integramos, todo cambia.

Para lograrlo, solemos empezar con ejercicios de movilización de la pelvis y las caderas, para luego centrarnos en el suelo pélvico. También se utilizan distintos estímulos sensoriales, desde el contacto con diversas texturas hasta el uso de juguetes, además de trabajar la flexibilidad, relajación y tonicidad muscular.

3️⃣ Ejercicios de Kegel y masaje perineal

Los ejercicios de Kegel pueden ser útiles en esta fase, aunque en el siguiente post os hablaré de en qué casos pueden ser contraproducentes y cuándo resultan más efectivos. Lo que sí es seguro es que en el trabajo de propiocepción juegan un papel importante.

Otro gran aliado es el masaje perineal, que no solo ayuda al reconocimiento anatómico, sino que también favorece la propiocepción. Si se combina con aceites, humectantes o lubricantes, la experiencia puede ser mucho más satisfactoria y placentera.

4️⃣ Calidad del movimiento muscular

Los músculos del suelo pélvico, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, deben entrenarse en todas sus funciones: contraerse, relajarse y flexibilizarse. Tal como entrenamos bíceps o cuádriceps, el periné también necesita su rutina de ejercicios.

Pero ojo, el suelo pélvico no es una estructura aislada. Su funcionamiento está directamente influenciado por la postura, la respiración y otros grupos musculares, así que cualquier trabajo debe ser global.

5️⃣ La respiración y el diafragma

¿Sabías que la forma en la que respiras afecta a tu suelo pélvico? Pues sí, ¡y mucho! El diafragma es un músculo enorme y superpotente que regula la presión en la cavidad abdominal. Cualquier cambio en esa presión impacta directamente en los músculos del suelo pélvico. Por eso, la postura y la respiración son clave en este tipo de trabajo.

6️⃣ Factores psicológicos y emocionales

Y aquí viene otro tema importante: los antecedentes psicológicos. ¿Cómo afecta la mente al suelo pélvico? Mucho más de lo que imaginamos.

Desde la edad en la que empezamos a controlar los esfínteres y cómo se nos enseñó, hasta experiencias sexuales, traumas, abusos o tabúes en torno a la autoexploración… todo deja huella. Además, eventos como el parto también tienen un impacto importante.

Estas experiencias pueden influir en la forma en que nos relacionamos con nuestro suelo pélvico. Algunas personas pueden sentir rechazo al trabajarlo, mientras que otras pueden experimentar la aparición de memorias inconscientes durante los ejercicios.

7️⃣ Low Pressure Fitness: el entrenamiento integral

Para un enfoque completo, una de las mejores técnicas es el Low Pressure Fitness. Este método, que nació a partir de la gimnasia hipopresiva, ha evolucionado hasta convertirse en un sistema que trabaja la postura, la faja abdominal, la tonificación muscular y la mejora respiratoria. Además, aporta beneficios increíbles para la función sexual.

Pero tranquilos, que pronto tendréis un post exclusivo sobre este tema.

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💋 Besos y hasta la próxima.

Gret de Lou

¡Feliz semana a todos los followers! 

Pues toca continuar con esta serie de artículos acerca del suelo pélvico y cómo mejorarlo para tener una vida sexual más satisfactoria, además de muchos otros beneficios.

Antes que nada, tenemos que hablar de cómo funcionan estos músculos para ver cómo vamos a enfocar el trabajo de tonificación y, por supuesto, también de relajación. Es importante comprender que estos músculos tienen la capacidad de:

✅ Contraerse y relajarse.

✅ Estirarse de forma pasiva y elástica.

Por lo tanto, en la musculatura del periné encontraremos dos tipos de músculos:

1️⃣ El suelo pélvico muscular, que, como su nombre indica, tiene una forma de suelo en la base de la pelvis. Sin embargo, se encuentra en dos niveles: uno más superficial y otro profundo. En el artículo anterior os expliqué que su función es dar sostén a las vísceras de la pelvis menor o parte inferior de la pelvis, que serían la vejiga, el útero y el recto, en el caso de la mujer; y la uretra, la próstata y el recto en el caso del hombre.

2️⃣ Los músculos de los orificios de estas vísceras (esfínteres de la uretra y del ano, músculos del recto, pilares de la vagina). Es importante diferenciarlos porque estos músculos no están tan entrelazados como los anteriores. Para trabajarlos adecuadamente, es fundamental desarrollar la propiocepción y distinguirlos mediante ejercicios sensoriales y de precisión muscular.

Resumamos las funciones del suelo pélvico:

💡 Cerrar la pelvis ósea.

💡 Garantizar la estabilidad de la región lumbopélvica.

💡 Mantener la continencia urinaria y fecal.

💡 Permitir la micción, defecación y el parto.

💡 Cumplir un papel importante en las relaciones sexuales.

Básicamente, mantiene una buena postura, el control de esfínteres y la función de sostén.

Las patologías del suelo pélvico

Se dividen en tres categorías principales:

🔴 Patologías de continencia: Incapacidad de retener la orina o las heces, o, por el contrario, una retención exagerada.

🔴 Problemas de estabilidad de las vísceras en la pelvis menor: Cuando los órganos han perdido su ubicación y se desplazan hacia los orificios (por ejemplo, un prolapso de vejiga o de útero).

🔴 Desorganización entre sensaciones y respuestas motrices reflejas.

Incontinencia urinaria

Sabemos que es la incapacidad de retener la orina, pero se divide en dos tipos:

🟢 Incontinencia urinaria de esfuerzo: Ocurre cuando la vejiga está llena y, debido a una falta de fuerza muscular en el esfínter de la uretra, cualquier esfuerzo como toser, estornudar, reír, saltar o hacer ejercicio puede provocar escapes de orina. Se agrava en situaciones hormonales como la menopausia y es muy común después de embarazos y partos mal rehabilitados.

🟢 Incontinencia por inestabilidad de la vejiga: Aquí la urgencia de orinar aparece con volúmenes menores de orina (150-200 cc en lugar de los habituales 400-500 cc). Se siente un deseo tan apremiante que puede ser incluso doloroso. Si la vejiga se contrae demasiado, se produce una micción involuntaria.

Retención de orina

Después de orinar, la vejiga debería quedar vacía, pero en algunos casos no se vacía completamente. Sin embargo, la orina sigue llegando desde los riñones, lo que puede generar problemas. Esto puede deberse a:

⚡ Hábito de aguantar la orina por demasiado tiempo.

⚡ Una vejiga con poco tono.

⚡ Obstrucciones mecánicas en la uretra.

En estos casos, se trabajan ejercicios contra resistencia para recuperar la funcionalidad.

Actitud de la vulva

Cuando la vagina está distendida o sin tono, la vulva puede permanecer abierta. Esto puede provocar:

⚡ Ruido de gases vaginales (sí, el famoso «pedo vaginal»).

⚡ Entrada de agua en la vagina durante un baño, expulsándola después.

No es grave, pero sí molesto. ¡Y sí, hay ejercicios para mejorar esto también!

Vaginismo

El extremo opuesto de la falta de tono vaginal. Aquí la contracción es excesiva y dificulta la penetración, provocando dolor (dispareunia). Puede tener causas psicológicas y físicas, por lo que se trata con ejercicios y terapia.

Incontinencia fecal

La incapacidad de retener las heces puede deberse a:

⚡ Un recto sin suficiente capacidad o que se contrae demasiado a menudo.

⚡ Un esfínter anal debilitado.

Estreñimiento terminal

Cuando el recto está distendido o tiene poca capacidad contráctil, la evacuación se complica. La falta de relajación de los esfínteres agrava el problema, provocando un esfuerzo excesivo y aumentando el riesgo de prolapsos.

Prolapsos

El prolapso es la caída total o parcial de una víscera. Se pueden dar en:

⚡ Vagina.

⚡ Recto.

⚡ Peritoneo.

Dependiendo de la gravedad, el tratamiento puede incluir ejercicios, fisioterapia y, en casos extremos, cirugía.

Hemorroides

Las hemorroides son venas dilatadas en el recto, que pueden sobresalir interna o externamente. Aunque pueden deberse a diversos factores, el fortalecimiento del suelo pélvico ayuda a mejorar la circulación en la zona y prevenirlas.

👉 Ejercicios como los hipopresivos son clave para evitar la presión excesiva sobre el periné.

Patologías sexuales por alteraciones en el suelo pélvico

🔴 En mujeres:

Dispareunia (dolor en la penetración).

Vaginismo.

Anorgasmia (dificultad para alcanzar el orgasmo).

Disminución de lubricación.

Prolapsos que afectan el placer.

🔵 En hombres:

Disfunción eréctil.

Eyaculación precoz.

Dolor pélvico crónico.

Menor sensibilidad y placer.

🌟 Conclusión:

El suelo pélvico es clave en la respuesta sexual. Un mal tono muscular puede generar dolor, dificultad para el orgasmo o disfunciones en la lubricación y la erección.

💡 ¿La solución? Entrenar esta zona con Kegels, hipopresivos y terapia manual para mantenerla en forma.

📌 No te pierdas el próximo post, donde te enseñaré los mejores ejercicios para fortalecer esta zona!

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Besos y hasta la próxima.

Gret de Lou